Rent näringsmässigt innebär en bra dag tillräckligt med mat för att täcka vårt behov av energi och näringsämnen. Rent ekonomiskt innebär en bra dag en sådan vi har råd med. Här är en bildserie som innefattar frukost, lunch, middag och 3 mellanmål för dryga femtiolappen. Ett alternativ ( med bättre näringssammansättning) till nudlar, makaroner och ketchup.
Matvett vill ge dig knepen för att få ned matkostnaderna. Oavsett om det är så att man inte har råd att lägga mycket pengar på mat, eller om man vill få ner kostnaderna för att ha pengar över till annat, så ska man kunna äta sig mätt och det utan näringsbrister.
Här följer ett exempel på en dag för cirka 50 kronor.
(Matkostnaderna baseras på råvarukostander i större livsmedelsaffär, och per portion)
Frukost: 1 portion havregrynsgröt med 1 msk hackad mandel, 1 msk russin, 2 dl mjölk, 1 ekologiskt ägg samt kaffe med mjölk.
20 % av dagsenergiintag
Pris frukost: 7, 70 kr
Havregrynsgröt är riktigt billigt. En portion utan mjölk kostar ca 20 öre om man köper storförpackning. Här är gröten gjord på ekologiska havregryn för 70 öre/ portion. Mandlar och russin är billiga tillbehör för att göra gröten mer näringstät, och mer mättande. Till detta ett ekologiskt ägg som kostar drygt 3 kr styck.
Mellanmål: 1 äpple och 1 apelsin
5 % av dagsenergiintag
Pris fruktmellis: 8 kr
Priser på frukt och grönt varierar mycket efter säsong. Just nu är citrusfrukter i säsong och även svenska äpplen går att finna relativt billigt. Frukt är ett bra mellanmål då de bidrar med vitaminer och fiber.
Här kostar äpplet 5 kronor och apelsinen 3 kr.
Lunch: Vegetarisk pastasås på champinjoner och spenat
27 % av dagsenergiintag
Pris lunch: 10 kr
Vegetariskt är ofta billigt och den här såsen blir inte speciellt dyr då den inte kräver så många ingredienser.
Mellanmål: Smoothie på 2 dl lättmjölk, 1 dl kesella, 2 dl frysta bär, 1/2 dl havregryn, 1 msk linfrön
13 % av dagsenergiintag
Pris smoothie: 12 kr
Frysta bär är billiga vitaminer! 1 dl bär kostar ca 3-4 kr- prisskillnad beroende på vilken sorts bär. Smoothie baseras på mjölk eller yoghurt, vilket också är näringstäta livsmedel till låg kostnad. Den här smoothien innehåller även kesella, linfrön och havregryn för att öka innehåll av proteiner och fiber. På så sätt skapas mer mättnad. Den här typen av dryck passar även utmärkt som ett billigt alternativ till återhämtningsdryck efter träning, men man kan då ta bort linfrön och fiberhavregryn och istället addera ett par matskedar koncenterad saft för ett högre innehåll av snabba kolhydrater.
Middag: Svarta lådan - smakrik wok på nötfärs, vitkål, morötter, nudlar
22 % av dagsenergiintag
Pris middag: 10 kr
Att äta billigt behöver inte innebära att utesluta kött. Här har nötfärs blandats ut med billiga grönsaker, och på så sätt kan man minska köttmängden, och även minska kostnaden. Vitkål och morot, som ingår i recept, är väldigt billiga grönsaker och har högt näringsvärde.
Kvällsfika: 2 smörgåsar med 2 skivor ost och 2 msk keso, te
12 % av dagsenergiintag
Pris kvällsfika: 6, 50 kr
Bröd är ett livsmedel som kan variera mycket i pris! Även näringen kan skilja sig mycket åt. Genom att baka själv kan man få ned kostnaden rejält, då råvarorna till bröd oftast är mycket billiga. I exemplet här är det ett” köpebröd ”( Fazer rågkusar) som jag personligen tycker är mycket gott, prisvärt och har bra näringssammansättning. Hög andel fiber, osötat och bakat på surdeg vilket ökar tillgängligheten för att ta upp mineraler som zink och järn. Priset för dessa är ca 3 kr per kuse, det vill säga 1, 50 per halva. Påläggen i exemplet ovan kostar 2,50 kr för keso och 1 kr för osten
Summa, dagen: 54 kronor och 20 öre
Energi- och näringsinnehåll, hela dagen
Energi: 2037 kcal
Protein: 81,9 g ( 17 E%)
Kolhydrater: 272 g ( 56 E%)
Fett: 60 g ( 27 E%)
Fiber: 34 g
Frukt och grönt: Du får i dig 136 % av RDI för frukt och grönt. RDI = 500 gram
*Vad gäller vitaminer och mineraler är denna dagen särskilt rik på kalcium, B12, C-vitamin Järnbehovet täcks nästan då intaget uppgår till 13 mg ( behov för kvinnor 15 mg/dag), och detta trots att intag av kött inte är väldigt högt. Dagsmenyn innehåller ett lågt intag av D-vitamin. Det är svårt att få till vitamin D-behovet utan att äta fet fisk, och man bör därför få det några gånger i veckan.
*Bra fördelning över kolhydrater, proteiner och fett.
* Fiberrik. Om ett högre fiberintag innebär problem med magen kan man välja ett ljusare bröd, och vara lite försiktig med de grövsta grönsakerna.
* Täcker dagsbehovet av frukt och grönt.
Den här dagen passar en person som väger ca 50 kg och som har en lagom aktiv vardag- det vill säga tränar några gånger i veckan men inte på en högre nivå, alternativt en person med en stillasittande vardag och fritid.
Tips för att öka energimängden till låg kostnad för dig med ett högre energibehov:
* Öka kolhydratkällorna till huvudmålen. Potatis, pasta, ris, nudlar, bulgur, couscous mm är väldigt billiga livsmedel. Prisökning per portion är inte mer än ett par kronor. Är man högenergiförbrukare och tränar på hög nivå flera gånger i veckan rekommenderas att fylla halva tallriken med dessa och resterande med proteinkällor och grönsaker.
* Drick energirikt till maten. Mjölk är till exempel både billigt och näringstätt.